Principios Básicos para el Entrenamiento en la Escalada

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Principios Básicos para el Entrenamiento en la Escalada

Resulta imposible escribir un artículo que sirva como receta para todos los que se inician en el entrenamiento para la escalada. El objetivo de esta nota, aunque resulta un poco ambicioso, es el de proporcionar algunos tips que guíen al que se inicia en la investigación en esta materia. Nadie conoce su cuerpo y psique mejor que usted mismo y quien clame tener una receta única es un charlatán.

Esta serie de artículos dedicados a los principios básicos del entrenamiento en la escalada, no pretenden ser una colección minuciosa de lo último en las ciencias del deporte. Si alguien que se comienza en la escalada los encuentra útiles, pues les deseamos el mejor de los éxitos en sus objetivos y nos encantaría escuchar de sus aventuras en la roca.

El sentido común y el honesto debate consigo mismo aplican a la hora de planear las sesiones de entrenamiento. Empujarse a conseguir un resultado en la escalada, requiere de una especial motivación que debe luchar contra el clima, la fatiga, la rutina diaria, los quehaceres del hogar, el trabajo, etc. El entusiasmo para escalar debe nacer dentro del individuo, casi tan fuerte como la necesidad de un adicto por obtener el próximo toque.

Antes de poder hacer cómodamente un 7a a vista, es necesario dejar de colgarse en las chapas de un 6b. Puede que una de las primeras debilidades de muchos escaladores – especialmente aquellos que están acostumbrados a entrenar en plástico más que en la roca- es la actitud y cabeza que llevamos como líder. Es necesario entrenar tanto los músculos de los brazos y el torso, como el que tenemos debajo del cráneo. Aprender a caer y practicar caídas en territorio conocido, nos mantendrá más tranquilos cuando las cosas se pongan color de hormiga. Conocer nuestro material y saber el número de camalot que se necesita para tal y cual fisuras, nos suministrará calmada información cuando las uñas se encuentran pegadas a la roca. Los kilómetros en vertical que podamos acumular (buenos y malos), serán la clave para adquirir la experiencia necesaria en los diversos movimientos y posicionamiento del cuerpo.

Entrenamiento es sinónimo de preparación, por ende debemos tratar de hacer un plan que se adecue a nuestra vida y no hacer de nuestra vida un manual de actividades. Cuando entrenar se convierte en una aburrida tarea más de la rutina diaria, la motivación se quedará por el suelo. El tiempo de planificación y preparación de «la rutina de entrenamiento», será crucial para poner en marcha un plan realista, con objetivos específicos y tiempos establecidos.

¿ESCALAR PARA ENTRENAR O ENTRENAR PARA ESCALAR?

En la respuesta a este acertijo está la clave para dirigir nuestro entrenamiento. Si consideramos la escalada como un deporte para mantenernos saludables y disfrutar al aire libre, las sesiones de entrenamiento en el rocódromo se orientarán a mantener el nivel actual y sentirse confortable en las alturas. Probablemente la escalada sea sólo una parte más de un programa completo para mantenerse saludables, que incluye algún otro deporte o actividad. Para los efectos de este artículo, nos enfocaremos en los tips que le servirán a los adictos a la piedra.

Plantearse un objetivo honesto y realizable a corto o mediano plazo

Está muy bien soñar con hacer Rainbow Jambaia (E7) en el Auyantepui en estilo libre mientras estamos colgados en las chapas de El Arbolito (5.7) en La Guairita; pero quizás sea mejor enfocar los esfuerzos en completar un objetivo más cercano a nuestra realidad, inspirándonos a continuar al próximo escaño de superación.

Quienes aspiran a progresar en la escalada o tienen planteados un vía específica, superar un grado en particular o ganar en alguna competición, encontrarán el camino hacia arriba un poco tortuoso, doloroso, difícil y continuo. El entusiasmo que consigamos poner en nuestro entrenamiento, haciéndolo más llevadero con amigos, música o cualquier otro elemento que nos mueva, es lo que nos mantendrá enfocados en continuar apretando y completando circuitos en el palafón.

Planificar períodos de entrenamiento de seis, ocho o doce semanas – dependiendo de la temporada y/o viajes que se encuentren marcados en el calendario de escalada- resultaría ideal. Este sistema permite enfocarse en las áreas básicas de entrenamiento, las cuales serán descritas en las posteriores entregas de esta serie de artículos. Por los momentos, es imperativo identificar lo que nos debilita o fortalece en nuestra escalada.

Hacer un buen chequeo interno de cómo estamos ahora

Lo primero es trabajar en la identificación de lo que hacemos bien y de lo que percibimos como mal. Es casi repetido como un mantra: para progresar hay que enfocar los esfuerzos en trabajar las debilidades. Pero eso no significa que el proceso no puede ser entretenido y ameno. Cuando nos quejamos que nuestra técnica es pobre y que no sabemos qué hacer con los pies, probablemente es necesario ponerse a jugar y plantearse pequeños retos mientras calentamos en vías o bloques fáciles, muy por debajo de nuestro límite. Enfocarse en identificar posiciones de balance y desarrollar nuestro conocimiento de lo que pasa con el centro de gravedad cuando estamos escalando, será útil al perseguir dificultades superiores.

Puntualizar las debilidades no sólo requiere caer decenas de veces cuando escalamos al tope máximo de nuestra capacidad, también significa considerar cómo nos sentimos en diversos ángulos, tipos de presa, alturas, etc. Puede comenzar haciendo una lista de lo que considere más destacado a vuestra realidad actual, a manera de afirmaciones o negaciones que más se identifiquen consigo:

– Físicas: «Me falta empuje para bloquear el brazo y conseguir un romo distante». «Puedo levantar la pierna por encima de la cabeza y tengo la flexibilidad de un contorsionista». «Después de un par de vías en el rocódromo, no tengo fuerza para apretar ni un vaso con agua». Describa su acondicionamiento físico general, desde la fuerza hasta la resistencia, considerando cómo se encuentran los músculos del torso y de los antebrazos/dedos. Saber hasta dónde empujar nuestro cuerpo para no producir lesiones, debe también estar presente a la hora de planificar el entrenamiento.

– Técnica: «Los bloqueos de talón son un misterio para mí». «¿Regletas? Me las como con el desayuno». «Tan pronto como el ángulo de la pared se pronuncia, los pies se salen de las presas y termino colgado de los brazos». Algo de coaching nos ayudará a empezar a descubrir nuevos pasos y movimientos de escalada. Después, hace falta acumular experiencia en diversos terrenos y ángulos de pared, para así desarrollar la más eficiente técnica individual de cómo usar los pies y mantener el balance del centro de masa, cualquiera que sea el tamaño de la misma. Estas serán nuestras mejores armas para progresar en los números y hacer de la escalada algo más fluido y dinámico.

– Psicológicas: «Yo nunca tendré el cuerpo de Daila Ojeda o el de Adam Ondra». «Cuando paso por encima de la chapa, me paralizan los nervios». «Nunca me he sentido en mejor estado físico». Todo lo que se refiere a nuestras creencias y valores. Trabajar nuestras creencias sobre nosotros mismos, enfrentar los miedos y superar las barreras que nos imponen, es ciertamente más fácil decirlo que hacerlo. Es por eso que, por ejemplo, hacer de las caídas una parte más de nuestra rutina de escalada, nos ayudará a escalar por encima de las chapas sin el terror de una caída mortal. También puede que ayude a quien suele ir de segundo a tomar la decisión de escalar como líder.

– Actitud: «Hoy me duele el cabello». «Yo pude subirme a cinco 6a y los hice a vista; de seguro podré subirme a un 6b». «Hoy hace mucho frío… ¡ideal para la fricción!». «Odio los desplomes». «Ponme cuidado, voy a darle una miradita al movimiento». Las cosas que nos decimos para motivarnos y también las que nos cautivan a quedarnos pegados a la silla, mirando una pantalla, en lugar de batallar con la roca. Basta una simple decisión para cambiar nuestra actitud. Cuando nos sentimos alegres, tristes, entusiasmados, deprimidos o enfadados, hemos tomado una decisión que eligió una actitud en lugar de otra. Esto se puede cambiar, tan pronto como una palmada. Basta querer (de veras, veras) cambiar nuestra actitud.

Una sugerencia es escribir todo en un diario. Este es nuestro detallado secreto para la superación. Escribirlo todo incluye por ejemplo el análisis recién hecho. Una vez establecidas las áreas más importantes de trabajo, es necesario poner las cosas en claro y esbozar el programa de entrenamiento. Este será el tema central de nuestra segunda entrega.