Principios Básicos para el Entrenamiento en la Escalada (II)

Para comenzar a esbozar el programa de entrenamiento, se deben considerar las áreas específicas en las cuales deberíamos comenzar a enfocar nuestros esfuerzos. Una vez hecho el análisis de las fortalezas y debilidades en el diario, considere la siguiente descripción (quizás un tanto simplista) de las áreas de trabajo:

Jerry Moffatt y Ben Moon entrenando. Foto: Colección Jerry Moffatt

I – Poder: se refiere a la capacidad de moverse de una posición a otra en la pared. Movimientos estáticos y dinámicos, requieren la contracción de una gran cantidad de músculos en el cuerpo que trabajan en grupos.

II – Fuerza: en su forma más básica, puede asociarse a la capacidad de aguantar o resistir colgados en las presas.

III – Resistencia: qué tanto podemos escalar antes de tener la lengua afuera. Condición física podría ser otra forma de denotar esta área de trabajo.

IV – Recuperación: cuanto poder y fuerza es posible obtener de vuelta en la pared, mientras seguimos escalando. En otras palabras, como lidiar con «el popeye» en los antebrazos y llegar a la cadena.

Puede que a los 30 o 40 años ya no sea posible volver a tener una cintura como la de Adam Ondra. Pero nadie quita que aquellos que contamos «con un poco más de sabor», podamos subirnos a una hermosa vía que se encuentra en el tope de nuestras aptitudes. Cabe recordar que lo más importante en la escalada es el disfrute de las montañas y de lo que nos rodea; y no necesariamente se trata de perseguir un grado específico.

Afirma el escocés Dave MacLeod en su libro 9 Out Of 10 Climbers Make The Same Mistakes que muchos podríamos beneficiarnos con aliviar un poco el peso en la cintura. Informarse bien en materia de nutrición y dietética es fundamental antes de iniciar cualquier régimen.

Al principio se puede incluir en el plan de entrenamiento un par de sesiones en el gimnasio, con énfasis en ejercicios cardiovasculares y en preparar los músculos del torso, hombros, espalda y cuello.

El inicio de la sesión

Neil Gresham entrenando dorsales. Foto: Rock + Run

Los calentamientos deben ser una parte fundamental de nuestra sesión de entrenamiento. Comenzar elevando un poco el ritmo cardíaco, bien sea trotando, saltando la cuerda o subiendo una colina. Así contribuirá a la circulación de sangre alrededor del cuerpo y prepararle para la escalada. Seguir con un estiramiento leve, rotando suavemente los hombros, el cuello y las caderas, con la intención de aflojar un poco los músculos alrededor de las articulaciones. Podría continuar haciendo algunas repeticiones en bloques o vías fáciles que no le presenten mayores complicaciones.

Anteriormente destacamos que durante las vías de calentamiento el enfoque podría estar en mejorar la técnica. Los jóvenes que entrenamos en la Escuadra Infantil del Castle Climbing Centre en Londres, hacen de sus rutinas de calentamiento un juego para mejorar la técnica. Moneándose y pasándola bien, ellos mismos se imponen retos que incluyen: no juntar pies o manos en las vías de calentamiento, escalar con una mano, escalar sin manos y con los ojos vendados. El gimnasio de escalada es un lugar increíble para hacer el tonto y mantenerse a salvo.

Intensidad, Volumen y Densidad

Tom Randall y Pete Whittaker entrenando. Foto: archivo Randall & Whittaker

Trabajar en períodos e intervalos específicos. Por ejemplo, si el enfoque está en incrementar la fuerza, un par de sesiones por semana en la tabla de progresión por espacio de cuatro a seis semanas, podrían resultar ideales para quien busca mejorar la fuerza en los dedos. Para mejorar la resistencia, un programa de ocho semanas con trabajo cardiovascular adicional a la escalada podría ser un buen comienzo.

Una forma de entrenar resistencia y, hasta cierto punto, la capacidad de recuperarnos, es disminuyendo el tiempo de descanso entre cada vía o bloque completado. La idea es la de aumentar la densidad del entrenamiento, sin hacer cambios significativos en la intensidad o en el volumen. Otras seis semanas incluyendo algunas de estas técnicas bien podrían resultar favorables.

Si los problemas que encontramos más difíciles requieren una fuerza adicional que aún no podemos reclutar, entonces el enfoque estará en practicar una mayor cantidad de movimientos a nuestro límite personal. Se busca poder colgarse de las presas y luego encadenar los movimientos. Mantener un buen balance entre tiempo de intenso trabajo y descanso de los músculos es importante para evitar lesiones y producir otros problemas como el agotamiento general del cuerpo. La intensidad con la que trabajemos los músculos y los tendones nos prepararán para cuando haga falta apretar fuerte. Las técnicas de punto rojo son ideales para sesiones de entrenamiento de poder y resistencia.

El volumen de la escalada dependerá de nuestros proyectos específicos. ¿Vías largas en Cataluña? Para prepararse bien a la cantidad de escalada que habrá que hacer, considere trabajar en lo que se conoce como los 4×4: escalar cuatro vías a un grado o más por debajo de nuestro límite máximo, descansando por espacio de unos 15 a 20 minutos después de completarlas todas (básicamente lo que le tome al compañero completar su serie). Repetir por cuatro series. Si cae en alguna de las últimas series, busque no permanecer colgado de la cuerda por más de unos cinco segundos, antes de continuar hasta la cadena, repitiendo los descansos de ser necesario. Si le resulta imposible completar la serie, entonces reduzca la intensidad (el grado) de la vía. Los circuitos en la pared de bloque también contribuyen a incrementar o disminuir la dificultad y la variedad de los movimientos, sobre todo si se tiene una pared que le permita escalar por largos períodos de tiempo.

El volumen, la intensidad y la densidad de nuestro entrenamiento también dependerán de la cantidad de veces por semana que dedicamos a la escalada. Inicialmente, puede considerar tres veces por semana, lo cual deberá monitorear de acuerdo a su nivel personal de energía y de recuperación. La regla general es la de seguir la fórmula:

1 día escalando – 1 día de descanso activo – 2 días escalando – 2 días de descanso

Chris Sharma con un yogi a cuestas. Foto: Prana

El ‘descanso activo’ se refiere a otras actividades que podamos hacer que no necesariamente sean escalar y que nos mantengan en movimiento. Caminar por la montaña, montar en bicicleta, natación, yoga, slacklining… en fin, lo que más le provoque y le entretenga. Si tres sesiones de escalada a la semana le resultan muy poco, incremente una sesión que incluya resistencia y un poco de tiempo colgado en la tabla de progresión, por ejemplo.

Si la técnica en los pies es pobre y arrastramos la goma de los gatos en cada movimiento, de nada sirve tener unos brazos como los del Dani Andrada. Una vez identificadas las debilidades en materia de técnica, trabajar en estas áreas durante cada sesión debería ser prioridad en el programa de entrenamiento. Comprender el balance y aplicar filosofía a la fuerza bruta será el tema de nuestra próxima entrega de esta serie. El maestro Johnny Dawes nos dejará un profundo enfoque de lo que significa ejecutar la Sinfonía del Movimiento.

Foto destacada: Johnny Dawes derrochando estilo en el Castle Climbing Centre, Londres. Foto: The Guardian UK